Dhadhaa boqqolloo siif gaariidhaa?

 

Dhadhaa boqqolloo ga’eessotaa fi daa’imman biratti jaallatamaadha. Mi’aawaa ta’us, namoonni baay’een waa’ee faayidaa fayyaa dhadhaa boqqolloo qabu ni gaafatu.

Boqqolloo fi dhadhaa boqqolloo soorata fayyaa onnee guddisuu fi hamma sukkaara dhiigaa fooyyessuu danda'an of keessaa qaba.

Akkaataa namoonni dhadhaa boqqolloo nyaata isaanii keessatti itti fayyadaman irratti hundaa’uun yeroo shaakala ulfaatina qaamaa ykn qaama ijaaruu ulfaatina qaamaa hir’isuuf ykn ulfaatina qaamaa dabaluuf gargaaruu danda’a.

Haa ta'u malee dhadhaa boqqolloo kaalorii fi cooma baay'ee waan qabuuf namoonni madaalawaa ta'een itti gammaduu qabu.

Barreeffama kana keessatti faayidaa dhadhaa boqqolloo nyaachuu ilaallee balaa nyaachuu wajjin walqabatee dhufu ni ibsina.

Faayidaa soorataa dhadhaa boqqolloo

Dhadhaa boqqolloo pirootiinii hamma gaarii kan kennu yoo ta’u, vaayitaamiinotaa fi albuudota barbaachisoo kanneen akka maagniziyeemii, pootaasiyeemii fi ziinkii waliin.

Hunda caalaa ammoo dhadhaa boqqolloo kanastaa 2 (kaaba 1) hunda soorata, albuudaa fi vitaaminii armaan gadii ni kenna:

Pirootiinii. Dhadhaa boqqolloo kanastaa 2 pirootiinii giraama 7.02 of keessaa qaba. Kunis Madda Amanamaa Gorfame (RDA) dubartootaaf giraama 46 fi dhiirotaaf giraama 56 kan ta’u yoo ta’u, kunis umurii fi sadarkaa sochii irratti hundaa’uun garaagarummaa qaba.

Foosfarasii of keessaa qaba. Tokkoon tokkoon nyaataa fosfarasii 107 mg of keessaa qaba, kunis gara %15.3 RDA 700 mg ga’eessotaaf. Foosfarasiin qaamni seelii fi lafee fayya qabeessa akka ijaaru kan gargaaru yoo ta’u, seelonni humna akka horatan gargaara.

Ziinkii. Dhadhaa boqqolloo tokko tokko ziinkii 0.85 mg kenna. Kunis dhiirotaaf 11 mg, dubartootaaf ammoo 8 mg guyyaa guyyaan fudhatamuu kan gorfamu keessaa dhibbeentaa 7.7 dha. Ziinki dandeettii dhukkuba ofirraa ittisuu, walnyaatinsa pirootiinii fi uumamuu DNAf barbaachisaa dha.

Niacin jedhama. Dhadhaa boqqolloo nyaata tokkotti niacin 4.21 mg kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis 14 hanga 16 mg fudhachuuf gorfamuuf gumaacha faayidaa qaba. Niacin bullaa'insa nyaataa, hojii narvii fayyada, akkasumas anniisaa maddisiisuu gargaara.

Haa ta'u malee, namni tokko dhadhaa boqqolloo hamma gorfame caalaa yoo nyaate miidhaa soorataas ni jira.

Dhadhaa boqqolloo kaalorii, cooma guutuu fi soodiyemii baay’ee qaba.

Tokkoon tokkoon nyaata cooma guutuu giraama 3.05 kan of keessaa qabu yoo ta'u, kunis Waldaan Onnee Ameerikaa guyyaa guyyaan akka fudhatamu gorsu keessaa dhibbeentaa 23.5 ta'a. Namoonni guyyaatti cooma guutuu giraama 13 gadi argachuuf kaayyeffachuu qabu.

Akkasumas soodiyemii 152 mg kan of keessaa qabu yoo ta'u, kunis ga'eessotaaf guyyaa guyyaan mijataa ta'e keessaa dhibbeentaa 10.1 ta'a.

Faayidaa fayyaa dhadhaa boqqolloo

Dhadhaa boqqolloo madaalawaa ta’ee fi akka qaama nyaata waliigalaa fayya qabeessa ta’etti nyaachuun faayidaa armaan gadii argamsiisuu danda’a:

1. Ulfaatina qaamaa hir'isuu

Qorannoon hedduun akka jedhanitti, boqqolloo fi muuzaa biroo nyaachuun namoonni ulfaatina qaamaa isaanii akka eeggatan gargaaruu danda'a, ykn ulfaatina qaamaa hir'isuuf illee gargaaruu danda'a.

Kunis boqqolloo qabiyyee pirootiinii, coomaa fi faayibaraa qabuun quufa waan fooyyessuuf ta’uu danda’a, kunis miira guutummaa fooyyessa.

Qorannoon bara 2018 gaggeeffame akka agarsiisutti, boqqolloo dabalatee muuzaa nyaachuun carraa namni tokko furdina garmalee ykn furdina garmalee hir'isa. Qorannoon kun ragaa nyaataa fi akkaataa jireenyaa namoota 373,000 ol biyyoota Awurooppaa 10 irraa waggoota 5 keessatti walbira qabamee ilaaleera.

Qorannoon Madda Amanamaa kanaan dura ragaa dubartoota 51,000 ol irraa walitti qabame irratti hundaa'e akka agarsiisutti namoonni torbanitti al lamaa fi isaa ol nyaatan yeroo waggaa 8 keessatti ulfaatina qaamaa isaanii dubartoota yeroo muraasaaf muuzaa nyaatan caalaa xiqqoo xiqqaachuu isaanii ibseera.

2. Fayyaa onnee guddisuu

Dhadhaa boqqolloo soorata fayyaa onnee fooyyessuu danda’an hedduu of keessaa qaba, isaanis:

Keessattuu qoodni cooma baay’ee hin guutamne (PUFAs fi MUFAs) fi cooma guutuu nyaata keessatti argamu fayyaa onnee keessatti gahee guddaa qaba. Dhadhaa boqqolloo zayita ejersaa wajjin reeshiyoo walfakkaatu qaba – kunis filannoo onnee fayya qabeessa jedhamuunis beekama.

Muuzaa baay’inaan nyaachuun carraan du’a dhukkuba onnee ykn sababoota birootiin dhufu xiqqaa ta’uu danda’a. Qorattoonni keessumaa boqqolloo akka mala baasii xiqqaadhaan fayyaa onnee namoota tokko tokkoof fooyyessuuf gargaarutti gorsu.

Qorannoon akka agarsiisutti karoora nyaataa Waldaa Dhukkuba Sukkaaraa Ameerikaa (ADA) irratti guyyaatti boqqolloo ykn dhadhaa boqqolloo giraama 46 ji’a 6f dabaluudhaan onnee fayyaduu, piroofaayilii lipidii dhiigaa fooyyessuu fi namoota dhukkuba sukkaaraa qabaniif ulfaatina qaamaa to’achuu danda’a.

Haa ta’u malee, qabiyyee kaalorii dhadhaa boqqolloo baay’ee waan qabuuf, namni dhuunfaa tokko ulfaatina qaamaa dabaluu yoo hin barbaanne soorata daangeessuun barbaachisaadha. Hamma gorfame caalaa nyaachuun cooma fi soodiyemii kan onneef gaarii hin taanes akka dabalu taasisa.

3. Qaama namaa ijaaruu

Namoonni qaama namaa ijaaruu fi namoonni fiitness jaallatan hedduun sababoota adda addaatiin nyaata isaanii keessatti dhadhaa boqqolloo ni dabalu.

4. Hamma sukkaara dhiigaa to'achuu

Dhadhaa boqqolloo nyaata kaarboohayidireetii xiqqaa qabuu fi coomaa fi pirootiinii hamma gaarii, akkasumas faayibara tokko tokko of keessaa qabuudha.

Amaloonni kun dhadhaa boqqolloo, sukkaara hin dabalamne, sadarkaa sukkaara dhiigaa irratti dhiibbaa guddaa hin qabu jechuudha. Kana jechuun dhukkubsattoota sukkaaraatiif filannoo gaarii ta’uu danda’a.

ADAn namoonni nyaata isaanii keessatti cooma guutuu cooma monounsaturated jedhamuun akka bakka buusan gorsa. Dhadhaa boqqolloo, boqqolloo fi zayita boqqolloo akka madda cooma monounsaturated gaarii ta'etti yaada kennu.